Gün Kısalırken İçimiz de Kısalmasın: Kış Depresyonuna Dair

Kasım'ın son haftalarına yaklaşırken günler gözle görülür biçimde kısalıyor. Türkiye'de saatler değişmiyor, ama bu aslında kışı daha da zorlaştırıyor: yıl boyu yaz saatinde kaldığımız için aralıkta Ankara gibi şehirlerde güneş sabah 07.30'dan sonra doğuyor, birçok kişi işe karanlıkta çıkıyor ve akşam iş çıkışında hava çoktan kararmış oluyor. Gün ışığını gün içinde yakalamak zorlaşınca bedenimiz bunu fark eder. Bazılarımız için bu sadece "kış geldi" demektir. Bazılarımız için ise ağır bir yorgunluğun, isteksizliğin, içe kapanmanın başlangıcı.

Tıp dilinde bunun adı mevsimsel duygudurum bozukluğu, günlük dilde "kış depresyonu". Genellikle sonbaharın ortasında başlar, kış boyunca sürer, bahar gelirken hafifler. Her kasvetli gün bir hastalık değildir elbette; herkes havalar soğuyunca biraz durgunlaşır. Ama belirtiler iki haftadan uzun sürüyor, günlük yaşamı, işi, ilişkileri etkiliyorsa artık "mevsim yorgunluğu"ndan fazlasından söz ediyoruz.

Tipik tablo şöyledir: Normalden çok daha fazla uyumak ama yine de dinlenmiş uyanamamak, karbonhidrata ve tatlıya aşırı istek, kilo alma, konsantre olmakta güçlük, eskiden keyif alınan şeylere ilgisizlik, insanlardan uzaklaşma, kendini değersiz hissetme. Klasik depresyonda iştah ve uyku azalırken burada tersine bir eğilim sık görülür; bu yüzden insanlar çoğu zaman yaşadıklarını "tembellik" ya da "irade zayıflığı" diye yorumlar. Oysa mesele irade değil, biyolojidir.

Nedenlerin başında ışık geliyor. Gün ışığı azaldıkça beynin biyolojik saati kayar, uyku hormonu melatonin ritmi bozulur, ruh halini düzenleyen serotonin etkilenir. D vitamini düşüklüğü de tabloya eşlik edebilir. Kadınlarda daha sık görülür, genç yetişkinlerde ve kuzeye gidildikçe artar. Ailesinde depresyon öyküsü olanlar da daha yatkındır.

İyi haber şu: Kış depresyonu, depresyonun en iyi tedavi edilen biçimlerinden biridir ve yapabileceğiniz pek çok şey var.

Işığı kovalayın. Sabah ışığı bizde geç geldiği için fırsatı kaçırmamak gerekiyor. Uyanır uyanmaz perdeleri açın, mümkünse gün içinde yarım saat dışarı çıkın. Bulutlu bir kış günü bile içerideki aydınlıktan kat kat güçlüdür. Akşam hava erken karardığı için öğle arasını masada değil dışarıda geçirmek, günün en değerli ışık penceresini kullanmak demektir ve en ucuz tedavilerden biridir.

Hareketi bırakmayın. Yürüyüş, hafif egzersiz, evde esneme; yoğunluğundan çok düzenliliği önemlidir. Yapmak istemediğiniz anda yapmak, çoğu zaman en çok işe yarayan andır.

Ritmi koruyun. Hafta sonu da olsa uyku ve uyanma saatlerini çok kaydırmayın. Gün içi kestirmeleri kısa tutun.

İnsanlardan kopmayın. İçe kapanma isteği hastalığın bir parçasıdır, bir tercih değil. Haftada bir kahve, bir telefon görüşmesi bile fark yaratır.

Beslenmeye dikkat edin ama kendinize yüklenmeyin. Tatlı isteği gerçektir ve bedenin enerji arayışıdır. Yasaklamak yerine dengelemek, lif ve protein içeren öğünleri düzenli tutmak daha sürdürülebilirdir.

Profesyonel destek isteyin. Belirtiler günlük hayatı bozuyorsa, bir psikiyatri ya da aile hekimi randevusu almak zayıflık değil, akılcılıktır. Tedavi seçenekleri arasında ışık terapisi, bilişsel davranışçı terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisi bulunur. Işık terapisi cihazlarını kendi başınıza almadan önce hekiminize danışın; kullanım süresi ve saati önemlidir, bazı göz ve duygudurum sorunlarında dikkat gerektirir.

Çevresindekilere de bir söz: Birine "bu aralar çok durgunsun" diye eleştirmek yerine "nasılsın, gerçekten?" diye sormak gerekir. Kış depresyonu yaşayan biri çoğu zaman yardım istemekte zorlanır; ilk adımı atan bir yakın, bazen en önemli tedavi olur.

Ve eğer bu satırları okurken kendinizi umutsuz hissediyor, hayatın anlamını yitirdiğini düşünüyor ya da kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız, lütfen beklemeden bir sağlık kuruluşuna başvurun ya da 112'yi arayın. Bu düşünceler tedavi edilebilir ve yalnız değilsiniz.

Kış, doğanın dinlenmeye çekildiği mevsimdir; ama dinlenmek ile kaybolmak aynı şey değil. Karanlık erken bastığında bir lamba yakmak, bir pencereyi açmak, bir kapıyı çalmak elimizde. Bahar mutlaka gelecek; o zamana kadar kendimize, bir çocuğa davranır gibi şefkatle davranalım.

Not: Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için bir hekime danışın.